Цигун Сяояо 8 упражнений И цзинь цзин

Комплекс цигун «сяояо цзяньшэнь фа» упражнения И цзинь цзин.

 (по канону изменения мышц и сухожилий)

Подготовительное упражнение. *

** Важные моменты:

Перед началом упражнений 3 глубоких вдоха-выдоха. Подбородок чуть втянут, макушка слегка подвешена к небу. Глаза смотрят вперед (или прикрыты) – уши слушают звуки сзади издалека. Плечи и локти погружены, вместе с тем как будто на весу. Грудь вобрана, спина опирается назад, кобчик подобран, анус втянут. Колени чуть согнуты. Низ тела будто погружается в землю, верх – как будто приподнимается в воздух. Лицо расслаблено, внимание собрано, мысли успокоены.

*Оно же выполняется между упражнениями

**Подробные настройки читай в тексте «яолин»

1-е упражнение

Важные моменты:

Вначале руки поднимаются над головой, затем смыкаются и опускаются к горлу. Пальцы направлены к горлу, локти на уровне плечей, плечи опущены. Между ладонями есть небольшой «зазор». Это упражнение также можно делать еще и с поворотами в стороны.

2-е упражнение

Важные моменты:

Локти чуть повернуты назад, чтобы между руками и грудью образовался большой круг. Кисти вывернуты наружу, пальцы смотрят вверх. Будто распираете в стороны и одновременно втягиваете в себя. Чрезмерно вытягивать или сгибать руки не нужно. Плечи опущены. Ладони будто охватывают чашу.

Это упражнение также можно делать еще и с поворотами в стороны.

3-е упражнение

Важные моменты:

Вначале чуть наклоняетесь вперед, словно берете большой шар, затем поднимаете его вверх и прижимаете к потолку. Одновременно пятки отрываются и вы слегка растягиваетесь. Голова запрокидывается до конца назад, шея расслабляется. Взгляд между руками, пятки чуть оторваны на протяжении всего упражнения. Не надо чрезмерно «переламываться» в пояснице, следить, чтобы было нечто среднее между растягиванием и складыванием.

В конце руки сжимаются в кулаки, с силой тянуть руки вниз, будто подтягиваетесь на перекладине, затем расслабление.

4-е упражнение

Важные моменты:

Одна нога подтягивается к другой и становится перпендикулярно ей, пятка чуть отрывается, вес на опорной ноге, вторая нога «пустая». Передняя рука поднимается до уровня лба, пальцы собираются в пучок. Задняя рука помещается за спину, пальцы также собираются. Локоть передней руки чуть вывернут внутрь, задняя рука также «свернута» внутрь. Взгляд в центр ладони, корпус повернут на 45».

5-е упражнение

Важные моменты:

Одна нога делает шаг вперед, мысок чуть повернут внутрь, вес на передней (можно менять) ноге. Одна рука впереди на уровне глаз, вторая за спиной. Локти также слегка сворачиваются внутрь. Ладонь будто держит чашу, задняя рука будто опирается о стол. Корпус чуть повернут к опорной ноге, взгляд «поверх» передней руки.

6-е упражнение

Важные моменты:

Одна нога делает шаг вперед, носок повернут внутрь, вес на передней ноге. Таз и корпус скручиваются в сторону опорной ноги, корпус слегка наклоняется вперед, голова повернута назад, взгляд назад вверх (можно прямо и вниз). Одна рука помещается над головой и скручивается внутрь, вторая уходит за спину и также сворачиватся.

7-е упражнение

Важные моменты:

Динамическое упражнение, подьем и приседания. При подьеме ладони повернуты кверху, словно вы что-то поднимаете тяжелое, при приседании ладони разворачиваются вниз, будто вы что-то вдавливаете в землю. Руки следуют за телом. Подьем – тело раскрывается, присед – тело закрывается. Следить, чтобы колени не выходили за проекцию носка. Подьем – вдох, опускание-выдох. Это упражнение также можно делать с поверотами влево-вправо.

8-е упражнение

Важные моменты:

Мыски соединяются, пятки наружу, колени вместе. Руки поднимаются вверх через стороны, затем опускаются перед грудью и скрещиваются. Внутреняя рука идет вверх, наружняя – вниз, после чего руки, описывая круг, меняются местами. Одна рука ложится на шею, другая идет назад и кладется между лопатками, ладонью к спине. Затем тело сгибается вниз, после чего немного выпрямляется. Взгляд перед собой. По завершению циклов дыхания, рука, которая на шее идет вверх, будто вытаскиваете меч из-за спины, другая рука идет вниз, будто вытягиваете что-то из позвоночника. Одновременно тело распрямляется и руки вновь, описывая круг, соединяются перед грудью. После чего, упражнение повторяется с разноименными руками. ВАЖНО не прогибать спину и «не отклячивать попу» ))). Как будто вы стремитесь сесть на пятки, на хвост.

Этот текст предназначен в качестве справочного пособия, занимающимся дома. Но необходимо помнить, что самостоятельные занятия не заменят практику с Учителем или инструктором на групповых тренировках, потому что в начале необходимы внимательные правки со стороны более опытных сотоварищей. Также вначале Пути, по словам Линь лаоши, важны групповые занятия.

Также следует сказать, что этот текст предназначен только для занимающихся методикой «сяояо».

Успехов в практике!